Você agora está integrado no programa de condicionamento físico que busca a boa composição corporal, a melhoria da saúde e uma melhor qualidade de vida.
A boa qualidade de vida tem sido muito discutida em todo mundo e a atividade física sempre está presente, pois diminui o stress, melhora a auto-estima, promove uma sociabilização, cultiva relacionamentos, melhora a disposição para as atividades diárias, além de melhorar a saúde de uma forma geral.

>Atenção aos cuidados especiais

-Nunca inicie um programa de treinamento antes de fazer uma avaliação médica. O teste ergométrico é o primeiro teste à ser feito (a atividade física deve ser feita com a maior segurança possível). As doenças vasculares podem acometer qualquer pessoa, principalmente após os 35 anos, além disso você conhecerá seu limite e poderá acompanhar a evolução da performance.
-Realizar a avaliação física geral é uma outra forma de você verificar sua evolução dentro dos aspectos de: composição corporal, força, flexibilidade, avaliação da postura, avaliação da sua alimentação e aspectos psicológicos.

>Antes de iniciar

-A atividade física não deve ser feita em jejum ou com um simples cafezinho, coma e beba alguma coisa leve (frutas, pão, água, suco). O metabolismo energético necessita de alimentos, principalmente os carboidratos, para a atividade física e pela manhã estes níveis estão muito baixos.
-Pela manhã nosso organismo está com o metabolismo muito baixo (metabolismo basal ). Demora cerca de 60 à 90min. para ativar todo o sistema fisiológico tais como: Freqüência Cardíaca, Níveis Hormonais, Pressão Arterial e Agregação das Plaquetas. Este período não é o mais indicado para a atividade física, pois o indivíduo, neste horário do dia, não se encontra na sua melhor condição física, mas não há riscos em realizar a atividade neste horário.

>O que devo usar?

- Existem roupas adequadas para cada modalidade física que visam conforto tanto no que diz respeito à proteção específica como na melhora da troca de calor. O mais importante é você usar roupas leves (como as de algodão) para facilitar a termorregulação, evitando assim um superaquecimento corporal e uma conseqüente desidratação. A desidratação pode provocar inúmeros problemas como arritmias cardíacas e queda da pressão.
-A troca de calor produzidoa pela a atividade física é dissipada, principalmente pela sudorese. Se estiver usando roupas leves e apropriadas você facilita este mecanismo diminuindo os riscos de ocorrer um superaquecimento provocado pelo exercício.
-Se você for praticar atividade física terrestre (corrida, caminhada) verifique o tipo de tênis mais indicado para você utilizar, pois cada modelo é feito para um tipo especial de formação dos pés. Escolhendo o seu tipo ideal você diminuirá os riscos de sentir dores ou problemas nos pés, calcanhares, pernas, coxas e até mesmo na própria coluna.

>Hidratação adequada:

-Beba líquidos antes de iniciar e durante a atividade, dê preferência para a água ou aos isotônicos (Gatorade, Marathon e outros). Estes líquidos devem ser tomados aos goles e a temperatura deve estar a mais ou menos 5 graus. As perdas que ocorrem durante a atividade são praticamente de água e fazem parte do sistema de termorregulação.
- Em ambiente onde a temperatura se encontra muito alta e com muita umidade reponha ainda mais os líquidos.

>Alimentação:

-A alimentação de corredores é diferenciada dos demais indivíduos (sedentários ou praticantes de outras modalidades) em função do elevado gasto energético e da necessidade de nutrientes que varia com as fases de treinamento e o momento da ingestão. Os atletas não devem ser privados dos alimentos preferidos ou iniciar uma dieta com regras e obrigações incompatíveis com sua realidade. A corrida é uma modalidade esportiva que tem como principal via energética o sistema aeróbio, ou seja, a utilização do oxigênio para oxidar substratos energéticos na célula e produzir energia (carboidratos e gorduras). O glicogênio muscular, uma das formas na qual os carboidratos são armazenados no organismo, é mobilizado para suprir a demanda do exercício, aumentando a produção e a liberação de energia. Para que o glicogênio muscular não seja totalmente depletado, é necessária uma ingestão mínima de carboidratos para que haja o estímulo à degradação de gordura ou lipólise no interior da célula muscular. Sendo assim, no enfoque energético, a dieta de um corredor deve ser predominantemente composta por alimentos fontes de carboidrato, seguida pelos lipídios. A necessidade desses nutrientes aumenta de acordo com o volume e a freqüência do treinamento.

>>Carboidratos
-A recomendação de carboidratos varia de 60 a 70% do valor calórico total da dieta. Para otimizar a recuperação do glicogênio muscular recomenda-se que o consumo de carboidratos esteja entre 5 e 8g/kg de peso/dia. Em atividades de longa duração e/ ou treinos intensos há necessidade de até 10g/kg de peso/dia para a adequada recuperação do glicogênio muscular e/ou aumento da massa muscular. Para provas longas, os atletas devem consumir entre 7 e 8g/kg de peso ou 30 a 60g de carboidrato, para cada hora de exercício, o que evita hipoglicemia, depleção de glicogênio e fadiga. Os principais alimentos fontes são: pães, biscoitos, massas, cereais e frutas.

>>Proteínas
-Na ausência de carboidratos, o organismo passa a utilizar as proteínas para restabelecer seus estoques de glicogênio e fornecer energia aos tecidos. A maioria das proteínas do organismo está empregada em estruturas, ou seja, constituindo tecidos ou fazendo parte de hormônios e outros compostos. Por isso, vale ressaltar que não a temos como estoque e sua mobilização para a obtenção de energia pode gerar sérios danos às estruturas celulares e ao funcionamento do organismo. A proteína é necessária para a síntese protéica no pós-exercício e exerce papel auxiliar no fornecimento de energia para a atividade. A necessidade diária pode variar de 1,2 a 1,6g/kg de peso corporal. As principais fontes alimentares de proteínas são as carnes (bovina, aves, peixes, suínas), ovos, leites, queijos, iogurtes e leguminosas.

>>Lipídeos
-Os lipídios também contribuem para o fornecimento de energia, porém sua utilização durante o exercício é um processo complexo, que geralmente inicia-se no tecido adiposo e termina na matriz mitocondrial da célula muscular. Os substratos lipídicos preferenciais para o metabolismo energético são os ácidos graxos não estereficados, que são liberados do tecido adiposo, dos estoques de triacilgliceróis intramusculares e em menos quantidade aqueles oriundos da hidrólise de lipoproteínas circulantes. A proporção de lipídios diminui em função do aumento da proporção de carboidratos. A recomendação nutricional é de 1g de gordura por kg/peso corporal, o que significa 30% do valor calórico total da dieta, sendo que a distribuição de ácidos graxos essenciais é 10% de saturados, 10% de polinsaturados e 10% de monoinsaturados. Quando houver a necessidade de dietas hipolipídicas, devem prevalecer as cotas, em relação ao aporte calórico total, menor do que 8% para as saturadas, maior que 8% para as monoinsaturadas e de 7 a 10% para as polinsaturadas. Os principais alimentos fontes são: óleos vegetais, sementes oleaginosas, margarina e manteiga.

>>Vitaminas e Minerais
-Além dos macronutrientes, as vitaminas e os minerais são fundamentais por participarem da neutralização de radicais livres gerados pela corrida. Os radicais livres destroem estruturas celulares que podem ser protegidas principalmente pelas vitaminas C, E e beta-caroteno e minerais como selênio, zinco, cobre, magnésio e ferro. O aumento da ingestão de vitaminas do complexo B se faz necessário por serem os principais cofatores nas reações de geração de energia provenientes da degradação de carboidratos.

>>Alimentação e momento da atividade física
-Uma outra preocupação que os corredores devem ter é quanto às refeições pré, durante e pós-treino ou competições. Para planejar a dieta pré-treino ou competição deve-se levar em consideração os horários, localidade, volume e composição do alimento e disponibilidade do corredor.

>>Antes do exercício
-Na noite anterior, recomenda-se o consumo de alimentos com alto teor de carboidratos, como macarrão, batatas, milho, pães, mel, geléias e compotas. No dia do treino ou competição é interessante limitar o consumo de alimentos fontes de proteínas e lipídios, devido ao seu maior tempo de digestão. Deve-se priorizar o consumo de alimentos ricos em carboidratos, mas de preferência aqueles de médio e baixo índice glicêmico (maçã, pêra, morango, laranja, aveia, musli, iogurte, lentilha, macarrão, arroz, cenoura), especialmente se esta refeição for feita minutos antes. Estes alimentos por provocarem uma resposta glicêmica mais lenta, não levarão ao pico de insulina, ou seja, não haverá uma descarga maior deste hormônio para metabolizar a glicose contida neles.

>>Durante o exercício
Durante as competições, e dependendo da intensidade do treinamento, a reposição de carboidratos e a hidratação deve ser indicada como forma de atingir maior potencial e produtividade. A reposição hídrica em volumes equivalentes às perdas de água pela sudorese (realizar este balanço nos dias de treino) pode prevenir um declínio no volume de ejeção ventricular, sendo, também, benéfica para a termorregulação, pois aumenta o fluxo sanguíneo periférico, facilitando a transferência de calor interno para a periferia. A água pode ser uma boa opção de reidratação para o exercício por ser facilmente disponível, barata e ocasionar um esvaziamento gástrico relativamente rápido. Entretanto, para as atividades prolongadas, de mais de uma hora de duração, apresenta as desvantagens de não conter sódio e carboidratos e de ser insípida, favorecendo a desidratação voluntária e dificultando o processo de equilíbrio hidro- eletrolítico Sendo assim, em exercícios que ultrapassam uma hora de duração, recomenda-se beber líquidos contendo de 0,5 a 0,7g/l (20 a 30mEql-1) de sódio, que corresponde a uma concentração similar ou mesmo inferior àquela do suor de um indivíduo adulto. A ingestão de carboidratos durante o treino ou competição melhora o desempenho e pode retardar a fadiga. A ingestão de carboidratos previne a queda da glicemia após duas horas de exercício. Existem estudos indicando que uma bebida com 8% de carboidrato ocasiona maior lentidão na absorção e no esvaziamento gástrico, em comparação à água e às bebidas que contêm até 6% de carboidrato. Preferencialmente deve ser utilizada uma mistura de glicose, frutose e sacarose. O uso isolado de frutose pode causar distúrbios gastrintestinais. A reposição necessária de carboidratos para manter a glicemia e retardar a fadiga é de 30 a 60g/hora, com concentração de 4 a 8g/decilitro. O sachê de carboidrato em gel pode ser uma opção para a reposição energética, enquanto que as bebidas isotônicas não fazem só a esse tipo de reposição como também a hídrica e de eletrólitos. A bebida deve estar numa temperatura em torno de 15 a 22ºC.

>>Após o exercício
Pós-treino ou competição, não há necessidade de se importar muito com o índice glicêmico dos alimentos, mas é interessante consumir os de alto índice glicêmico (pães, bolo, batata, suco de laranja, caldo de cana, melancia, banana) para aproveitar a translocação do GLUT4 após a atividade motora, aumentando a eficiência do transporte de glicose para o interior da célula e, conseqüentemente, a ressíntese do glicogênio muscular e o rápido armazenamento de glicogênio muscular e hepático. Deve-se continuar ingerindo líquidos para compensar as perdas adicionais de água pela urina e sudorese. O consumo de alimentos fontes de proteínas são importantes para a recuperação das fibras musculares e manutenção do sistema imune (glutamina). Pode acontecer, por vários motivos clínicos, que o corredor não tolere muito bem uma refeição nutricionalmente adequada, por isso, vale a pena planejar as refeições e testá-las. Numa competição, por exemplo, deve-se evitar carboidratos ricos em fibras, um dia antes pelo menos, pois o exercício pode facilmente aumentar o peristaltismo devido ao próprio padrão motor da corrida.